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如果你幫助一個人更健康,你就幫助整個世界更健康!

改變人們的生活!從一次一個人開始!

今天分享的是我的偶像Dr. David  Heber演講的筆記,

想減重或長肌肉想健康的家人朋友絕對不能錯過他的課程,
因為他的所有內容全都建立在人體臨床實驗的基礎上!

 

我們先看看Dr. David Heber的經歷

•肥胖的治療和營養對癌症預防和治療權威。
•多次進入「美國最佳醫師」與「美國名人錄」。
•Thomson Reuters "2014年全球最具影響力的科學家"
•2002年到2012年,他是論文被引用最多的科學家。
•執導國家癌症研究所資助的臨床營養學研究單位和美國國立衛生研究院(NIH)的營養和肥胖培訓補助。
•執導美國國立衛生研究院資助的加州大學洛杉磯分校中心的膳食補充劑研究植物。
•美國社會營養醫療委員會,全球最大的科技營養協會的前主席。
•除了撰寫超過225 篇經同儕審查的科學論文與數本專業教科書之外,Heber 博士也是四本暢銷書的作者,作品包括:《Natural Remedies for a Healthy Heart》、《The Resolution Diet》、《飲食色彩學》(What Color Is Your Diet?)和《The L.A. ShapeDiet》。
•加州大學洛杉磯分校人類營養中心的創始董事。
•Heber 博士於 1969 年以優異學業成績自加州大學洛杉磯分校化學系畢業。1973 年取得哈佛大學醫學院碩士學位。1978 年取得加州大學洛杉磯分校生理學博士學位。
•他擁有美國內科醫學協會頒發的內科與內分泌學和新陳代謝科,以及美國營養協會頒發的臨床營養科認證資格。
•2013年 營養學會會員(全球只有一百位)

看到這經歷心中只有WOW可以形容吶!!!(不是魔獸世界~~~)

他一來就分享了他的全球營養哲學:簡單的整合全球皆知的健康營養理念,讓每個人都可以輕鬆了解!

 

所謂的均衡營養:

  • 蛋白質,佔每餐總熱量30%

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    • 左邊為蛋白質不足造成的風險、右邊為攝取過多蛋白質造成的風險。可以看出當蛋白質佔每餐熱量的10%~35%是安全的,其中最好的是佔每餐熱量的30%
  • 脂肪,佔每餐總熱量30%,但記得平衡你的脂肪:
    • 更多的Omega3 不飽合脂肪酸,來自魚油、磷蝦油。
    • 更少的飽合脂肪酸,玉米油,人造奶油減少體脂肪及隱藏脂肪。
  • 碳水化合物 (佔總熱量40%)
    • 每日至少攝取25克纖維素!
  • 休息
  • 水份
  • 健康活躍生活方式:80%營養+20%運動
  • 個人化營養計劃

 

全球肥胖危機

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  • 現在是人類歷史上第一次過重的人口超越營養不良的人口。[世界衛生組織 WHO]
  • 超過130種疾病與肥胖有關,美國政府每年花至少20億美元在肥胖相關疾病上!
  • 高脂與高糖的飲食及不運動造成全球的肥胖疫情!
  • 糖尿病在2030年預計會成長164%,中心在中國印度。(美肥胖就胖全身,亞洲人只胖肚子。)
  • 以亞洲人的肥胖標準(WPRO)來統計泰國人23.8%有肥胖問題。但用世界衛生組織WHO的標準,這個數字下降到4.9%將近五分之一!在台灣,以WHO的標準只有0~5%的人過重,但肥胖併發症卻依年齡影響15%~50%的人口!你用BMI作標準可以很瘦但是卻有很多脂肪在體內!亞洲的問題在:外表常看不出來肥胖,但脂肪過高。身體組成比體重更重要!


人體臨床實驗:

  • 這些研究結果顯示額外補充蛋白質可更大量的減少脂肪質量同時有助於維持瘦下來的體重。
  • 這些各自在德國、俄羅斯、中國、印度、韓國及墨西哥獨立的研究結果,顯示通過補充蛋白質的體重管理有助於控制飢餓和增加瘦肌肉。進而有助於不再復胖

 

在德國Ulm大學所做的臨床研究,富含蛋白質代餐者的減重速度比沒僅用代餐者的減重速度差了超過兩倍

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台灣的臨床實驗發表於歐洲臨床營養學雜誌(European Journal of Clinical Nutrition 2014)
熱量控制的減重飲食,補充有魚油和優質蛋白與肥胖婦女代謝綜合徵的減少程度相關聯。簡單來說透過營養代餐減重搭配魚油,可改善代謝症候群問題。(下圖是台灣的研究發表後所有媒體都爭相報導的內容)

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中國臨床研究(發表在Journal of the American College of Nutrition)
富含蛋白質的代餐有助於腰圍減少,更可以協助改善有高脂血症的中國人過重及肥胖的問題

 

 

什麼是蛋白質?

  • 蛋白質是在我們食物中主要的營養素之一。它提供能量給身體和被用來建立肌肉和器官
  • 提供滿足感
    • 蛋白質有助於控制飢餓感
    • 每餐攝取足夠的蛋白質讓你在餐與餐之間不會感到飢餓
    • 蛋白質會傳遞訊息到你的大腦使你覺得充實與滿足
  • 肌肉與脂肪的不同:
    • 肌肉每公斤增加30大卡的基礎代謝率,脂肪每公斤僅僅增加6大卡的基礎代謝率!有肌肉的人坐一整天燃燒的熱量也超過滿是脂肪的人的五倍這是不復胖的重點!
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蛋白質在你體內扮演什麼角色?

  • 建構與修復組織
  • 生產酵素及賀爾蒙
  • 支持免疫功能
  • 有助控制飢餓感
  • 維持肌肉量

 

蛋白質吸收是個重組的過程

  • 食物中的蛋白質-->在消化系統中被分解成胺基酸-->經腸道吸收-->腦部細胞、皮膚細胞、器宫細胞、肌肉細胞。
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  • 建立及修復組織
    • 身體中的每一個細胞的細胞膜上都有結構蛋白。
    • 器官由蛋白質構成。
    • 肌肉由蛋白質構成。
    • 當你運動,你需要蛋白質去重建和恢復在運動中分解的肌肉。
  • 運動與營養的交互作用
    • 未經訓練的肌肉細胞在足夠營養及適常運動的情況下會與衛星細胞融合,有訓練的時候肌肉細胞會壯大,沒訓練時會萎縮。
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你需要多少蛋白質呢??

  • 因你的年齡、性別與生活方式而不同!
  • 歐洲食品安全局(EFSA)2105年1月對蛋白質的建議,蛋白質需求量與基礎代謝率主要與「非脂肪重量」有關,這小組建議將原本固定的每日建議攝取量修正為因人而異,由標準體重者的基礎代謝率和過重者的基礎代謝率的比例做調整。
  • 不同的人在做體重控制時,需要不同量的蛋白質來維持瘦體質量!
  • 簡單來說,你有多少磅的瘦體質量(Lean Body Mass, LBM),你就需要多少克的蛋白質。(若為公斤請乘以2)
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    (左邊200磅的男生身體組成為175磅的LBM,25磅的脂肪,蛋白質需要175克。右邊120磅的女生身體組成為100磅的LBM,20磅的脂肪,蛋白質需要100克)
  • 可用體組成器了解身體組成:
    檢測原理:肌肉為導體,電流容易流過,電阻低,阻抗是低的。
    脂肪為絕緣體,電流不流過,電阻高,阻抗高。
  • 每人所需的蛋白質僅與瘦體重(LBM)有關,每磅的LBM需要一公克的蛋白質,每公斤的LBM需要兩公克的蛋白質。

 

日常飲食怎麼吃?

  • 將每日所需的蛋白質平均分配在三餐中,身體在一定時間內的吸收量雖因人而異但是有極限的。
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  • 蛋白質利用率的限制
    肌肉蛋白合成的百分比在超過一定的量後,並不會隨著每一餐的蛋白質量而增加
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低GI的代餐

  • 有助管理體重
  • 有助降低飢餓感且維持更長久的飽足感
  • 增加身體的耐力

 

GI值與健康

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  • 高GI飲食與飢餓感密不可分,當進食精製碳水化合物時
    • 血糖劇烈波動:快速上升與急速下降
    • 很快感到飢餓
  • 低GI飲食的好處,當進食低GI碳水化合物時
    • 血糖逐步升高
    • 飽足感更長久

 

GI值與食物的範例

  • 最低GI:低熱量代餐奶昔-->低GI (<55):黑豆-->中GI (55-69):糙米-->高GI (>70):馬鈴薯泥

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不要忘記這一切是如何開始的,也不要懷疑我們能走多遠...馬克休斯

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如果你幫助一個人更健康,你就幫助整個世界更健康!

改變人們的生活!從一次一個人開始!

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總結:

  1. 油脂攝取:更多的Omega-3 不飽合脂肪酸,更少的Omega-6飽合脂肪酸。
  2. 亞洲人的問題:外表常看不出來肥胖,但脂肪過高。身體組成比體重更重要!
  3. 增加優質蛋白的營養代餐,減重速度為一般營養代餐的2倍。
  4. 減重兩餐代餐一餐正餐搭配魚油,可改善代謝症候群問題。
  5. 每天兩餐富含蛋白質的營養代餐有助於腰圍減少,更可以協助改善有高脂血症的人過重及肥胖的問題。
  6. 有肌肉的人坐一整天燃燒的熱量也超過滿是脂肪的人的五倍
  7. 每天需要的蛋白質量:每公斤的LBM(非脂肪重量)需要兩公克的蛋白質。簡單計算可用 體重*(1-體脂肪%)*2 公克蛋白質。
  8. 蛋白質請平均在三餐吃下
  9. 選擇低GI飲食,當進食低GI碳水化合物時血糖會逐步升高,飽足感更長久

 

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