因為最近有好多朋友問我肌肉、運動跟減重的問題!

在文章前先恭喜一下,咱可愛的新學員湘儀今年己經瘦了4.35公斤!昱瑾也瘦了2.4公斤!

本月減重前五名(量測時間:2/14-3/6 減重20天)

  • 第五名 品任   生完第二胎五個月了,每餐熱量管理。
  • 第四名 家齊 教練很重要,他說要兩不兩夠!兩不:睡前四小時不吃東西,不偷吃零食。兩夠:營養夠,水份夠!
  • 第三名 藝文 瘦3.8公斤,努力克制嘴饞,就會慢慢改變飲食習慣
  • 第二名 品茹 瘦了4.1公斤,我每小時一定喝500CC的水,一定喝滿8小時!
  • 第一名 瘦了6.1公斤!不熬夜!認真聽教練的話!改變了很多生活習慣!

==========正文分隔線==========

開宗明義先寫一下:靠運動來減重,非常困難!(每天運動一小時持續三十天,飲食不變的情況下,體重一個月可以瘦0.5-0.8公斤),但運動對減重有沒有幫助呢?當然有幫助,讓我們繼續看下去!!

今天的講師是林若君營養師,她是台灣糖尿病衛教協會、中華民國肥胖學會、台北市營養師公會會員!同時是兩個孩子的媽媽!

她說營養真的很重要!尤其是孕期!

  • 第一胎胖6公斤,但寶寶不夠重。瘋狂吃牛肉胖了10公斤,生孩子前胖了16公斤,但孩子只有兩千五百多克。
  • 改變營養方式後,第二胎只胖8公斤,孩子3500克。

肌力=青春,肌肉可以延緩老化

  • 脂肪多看起來較鬆弛。
  • 肌肉:30歲開始流失!
  • 我們生下來就有肌肉,約占體重30~50%
  • 肌肉量依每個人的健康狀態與體脂肪決定!
  • 30歲過後,肌肉衰竭速度大於生長速度,且流失的部份會被脂肪填滿。 台灣有一半的瘦子外表瘦但體脂過高。
  • 過了40歲,肌肉每年消失3~8%

※一週不運動,肌力較有運動多流失7%

 

年齡增加,體脂肪也隨之上升

  • 年過三十,身體會逐漸累積脂肪,肌肉卻會遞減。
  • 若不注意,60歲時肌肉將萎縮30% 且充滿脂肪。
  • 肌肉缺乏的肥胖症者,新陳代謝率也會降低,即使食物攝取量沒有大幅增加,體重仍會上升!

※國衛院的研究團隊發現:肌肉流失快,死亡風險增加2.5倍!

 

肌力太差的警訊:(肌肉無力不會痛,很難讓人察覺)

  • 走路速度很慢!
  • 無法順利爬樓梯!
  • 上廁所無法順利蹲下!
  • 經常感到肌肉痠痛!
  • 腰圍越來越寬!
  • 腰背無力,容易駝背! 駝背,除了需要挺胸,還需增加肌肉量(核心肌群)
  • 無法提重物!
  • 體檢紅字多!
  • 肌肉鬆垮垮!
  • 新陳代謝差!
  • 體重直線上升!
  • 吃很少也胖! 吃很少但瘦得慢:體脂太高。

 

【身體組成】比體重更重要!

 

肌肉及脂肪細胞


肌肉細胞會比脂肪細胞燃燒更多的熱量,肌肉細胞可以消耗約30大卡/公斤,脂肪細胞會儲存熱量,脂肪燃燒約6大卡/公斤。

 

肌肉低壽命短 (抱歉沒拍到這張數據)

 

如何計算身體脂肪

  • BMI (身體質量指數)
  • 腰圍
  • 生物電阻法
  • 捏腰內肉

 

別讓脂肪暴走,自我檢測做做看!

  1. 量測腰圍!
    以衛福部的標準:
    男性<90公分,女性<80公分!測量時以肚臍為中心繞一圍,超過即為異常!
  2. 算腰臀比!
    腰腎比=腰圍/臀圍
    男性<0.9,女性<0.8。超過即為異常!
  3. 捏腰內肉!
    輕鬆站立,每次固定在肚臍兩側的某一點上,若捏起超過公分以上即為異常!
  4. 測體脂肪!
    在固定時間,使用體脂機進行檢測(最佳時間為早起上完廁所空腹時),若男性>25;女性>30即為異常!

 

泡芙族:外表很瘦或BMI標準,體內都是脂肪!

即使外觀苗條,仍可能有肥胖問題!

  • 即使腰圍正常,但仍可從MRI影像中看出心臟、肝臟及腸道周圍有許多脂肪!
  • 研究人員的掃描檢查顯示:
     BMI 正常(20~25)的女性,45%體脂過高!
     BMI 正常(20~25)的男性,60%體脂過高!

 

內臟脂肪

  • 內臟脂肪是由數個脂肪組織所構成,包括腸系膜、副睪白色脂肪組織(EWAT)及腎周脂肪
  • 應特別注意腹部肥胖的情形,尤其是亞州人!

 

亞洲人VS白種人

  • 較低BMI,相同腰圍,較多內臟脂肪,較高糖尿病罹患率!

 

高血糖造成心血管疾病

​​​​​​

 

血糖與壽命

 

胰島素與壽命

 

高蛋白質可控制血糖

  • 美國密蘇里大學研究團隊發現,早餐若攝取高蛋白食物,可讓血糖,胰島素更穩定,長期下可幫助降低糖尿病風險。
  • 研究團隊以18~55歲女性為研究對象,隨機分成四經;
    1. 極高蛋白(39g)
    2. 高蛋白(30g)
    3. 低蛋白(3g)
    4. 無蛋白(只喝白開水)
  • 研究結果顯示,當早餐含足量植物性蛋白食物,飯後血糖、胰島素上升幅度會比較小,在血糖控制上較佳!

 

蛋白質是什麼?

  • 蛋白質是食物當中的主要營養素之一。
  • 能夠為身體提供能量,並用來打造肌肉與器官!
  • 細說蛋白質:
    • 蛋白質是由胺基酸組成!
    • 什麼是胺基酸?
      胺基酸是組成蛋白質的基本要素!


      就像珍珠項鍊,不同部位組成不同種類的蛋白質!
    • 蛋白質重組:

      食物蛋白質->胺基酸->腸道吸收->大腦、皮膚、器官、肌肉
  • 蛋白質背後的科學
    • 蛋白質比脂肪和碳水化合物更能滿足飢餓感!
    • 減重時攝取適量的蛋白質,可以維持瘦肌肉組織!
    • 改善體重後,可幫助維持體重!
      Dietary Protein Distrabution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis In Healthy Adults. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80.
      Bray GA, Smith SR de Jonge L, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition,during overeating; a randomized controlled trial, JAMA. 2012;307(1).
  • 蛋白質與消化

    腸道酵素是負責消化食物的蛋白質。
    荷爾蒙是幫助控制飢餓感的特殊蛋白質信號!
  • 兩餐間保持精神狀態
    • 蛋白質能幫助在兩餐間保持精神抖擻。
    • 飲食中需要有足夠的蛋白質才能保持身心都處於高活力的狀態!
  • 飽足感
    • 蛋白質有助於控制飢餓感。
    • 每餐攝取足夠的蛋白質能夠幫助在兩餐間不感到飢餓。
    • 蛋白質會傳送訊息給大腦,說已經吃飽了也滿足了!

 

蛋白質的合成與分解

  • 血中胺基酸<->肌肉細胞中胺基酸<-分解 合成->肌肉蛋白質

 

若未攝取足夠的蛋白質,有何影響?

  • 禁食或飢餓-> 肝醣耗盡->血糖下降->肌肉的丙胺酸分解成葡萄糖(醣質新生作用)
  • 若無補充能量與蛋白質,會流失肌肉組織。
  • 肌肉燃燒熱量:30kcal/kg.
  • 肌肉組織較多者,不論有無運動,都會快速的燃燒熱量!

 

何時補充蛋白質?

  • 質量要兼顧( 補充完全蛋白質!有些蛋白質不俱備某些胺基酸,俱備所有胺基酸叫完全蛋白質。
  • 三餐都要補充
  • 運動後攝取可加強吸收

 

蛋白質需求量

蛋白質建議攝取量
活動類型 公克/體重公斤/天
久坐不動(成人) 0.8-1.0
娛樂型運動者(成人) 1.0-1.4
阻力訓練(維持者) 1.2-1.4
阻力訓練(肌肉生成) 1.4-1.8
耐力訓練 1.2-1.4
高強度間歇性訓練 1.2-1.8
專業運動員(競賽) 1.4-2.0

(Adapted from 155N 2008, williams et al 2005)

蛋白質補充時機?

  • 平均於三餐吸收
  • 每一餐蛋白質攝取品質或量,若是不平均,會讓身體無法修復與生長。一餐吃過量不但無效,可能會造成腎臟負擔!

運動前後用餐減脂效果比早晚用餐好!

  • 運動後30分鐘用餐,和1小時後用餐相比:體脂肪多減少25%,肌肉多增加6%
  • 運動過後是肌肉對於養分競爭最強的時機
  • 運動後養分數脂肪吸收的配額減少:產生明顥的塑身效果!

只吃沙拉蔬果減重肌肉會瘋狂流失

蛋白質攝取足夠,免疫力會上升!不夠就會下降!

 

不同蛋白質來源,差很多!

蛋白質來源
  Herbalife奶昔/份 豬小排 /100g 牛小排 /100g 雞蛋 /顆
蛋白質(公克) 9 18.1 11.7 7
熱量(大卡) 88 393 390 75
脂肪(公克) 0.8 19 37.7 5
膽固醇(毫克) 0 73 67 260

膽固醇一天攝取上限300mg

植物性蛋白質VS動物蛋白質
植物性蛋白質 動物性蛋白質
富含膳食纖維 不含膳食纖維
脂肪含量(多為不飽和脂肪酸) 脂肪含量高(多為飽和脂肪酸)
不含膽固醇 膽固醇含量高
含有抗氧化的植物營養素 不含植物營養素

 

優質蛋白質:大豆蛋白

  • 為完整的植物性蛋白質:含9種必需胺基酸
  • PDCAAS 蛋白質消化力強
  • 不含膽固醇
  • 飽和脂肪非常低
  • 抗氧化劑與植物營養素

 

優質蛋白質:乳清蛋白

  • 優格上面的清澈液體就是乳清蛋白,佔牛奶的10%
  • 運動後30分鐘內補充乳清蛋白
    ->可提升70%血液中的胺基酸濃度!
    -> 增加體內冗肉的合成速率,提升基礎代謝率
  • 經研究證實,運動後補充乳清蛋白
    ->快速釋於肌肉所需之胺基酸

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