【健康小常識】每10年的健康飲食計畫 @ 吉拉教練＠痞客邦

隨著每個10 年的經過，飲食選擇和習慣都需要做一些調整！

不論您現在是20歲還是70歲，健康飲食基本的原則都是一樣的 ─ 攝取優質的蛋白質、選擇健康的碳水化合物 ( 色彩豐富的蔬菜、水果與全穀類)，並且從堅果、酪梨、橄欖油和深海魚類中攝取適量的健康脂肪。隨著年齡每增長10 歲，飲食就要開始留意，營養素和熱量需求會出現微妙的變化，飲食和活動模式也會受到日常生活的需求而有所影響。以下是根據每個年齡層所制定的健康飲食指南：

這個十年是剛從大學畢業，開始進入職場的年紀。對一般人而言，20歲時的飲食習慣不盡理想。在開始習慣規律的工作時，可能仍維持學生時期的飲食習慣。上班族外食的機會較多，或是跟和同事喝杯咖啡，或者下班後呼朋引伴去喝一杯 ─這些活動都會對您的飲食造成影響。

● 就從現在開始建立健康的習慣

現在的飲食習慣可能會跟著您一輩子！如果飲食品質不理想的話，現在是開始建立好習慣的時候。請為自己設定目標來建立健康的飲食習慣並每天練習，同時在每一次正餐和點心時間做出最佳的選擇。

● 多攝取鈣質

20歲的年齡階段正是打造骨骼的巔峰時期。可以從乳製品、綠色葉菜和鈣質強化食品中攝取鈣質來源。如果無法從飲食中滿足鈣質的需求，也可以搭配使用營養補充品。

● 避免快速減重

這個年紀階段想在短時間內透過節食快速減重不困難。但是通常會很容易復胖，大起大落的飲食習慣對健康沒有好處。

● 注意酒精的熱量

酒精飲料的熱量不低。如果是透過喝一杯來跟朋友互動時，會建議改用無熱量的飲料來取代，可以幫助減少熱量的來源。也注意儘量避免酒吧在減價時段的免費開胃菜！

● 女性請攝取足夠的鐵質

許多年輕女性沒有攝取足夠的鐵質。紅肉、豆類、綠色葉菜等都能幫助滿足鐵質的需求，如果無法從日常飲食中攝取足夠的鐵質，也可以搭配營養補充品。

30~40 歲的這十年是一段相當忙碌的時期。許多人在這個十年周旋於職場和生兒育女的責任之中，不但疲於奔命，也無法重視自己的健康。不論是需要花時間攝取均衡營養的餐點、有充足的睡眠，或找時間運動，都變得很困難，此時的體重也可能開始慢慢上升。

● 攝取均衡的飲食和點心來維持活力

當生活忙碌慌亂之際，一般人會沒時間吃飯，或隨便捉些食物帶在路上吃。騰出時間來好好享用正餐和點心，能夠幫助保持生理與心理的活力充沛。

● 事先規劃與準備食物

事先規劃是輕鬆準備餐點的關鍵。首先，建議準備好幾種每個人都喜歡，料理也簡單方便的食譜。同時記得在冰箱和櫥櫃裡準備好需要的食材。

● 騰出時間運動

當您覺得已經忙到不可開交時，要找到時間運動變得非常困難，但是運動對健康卻非常重要。現在就養成良好的運動習慣，不但可以幫助維持理想體重，也具有非常棒的紓壓好處。

在40 歲的這個階段，已經可以掌握好自己的生活節奏，但是也容易滿足於既有的飲食和活動量而不求進步。即便有較多的時間可以運動，但是不會把運動當作是生活中優先考慮的項目。

● 注意熱量攝取

在進入40 歲後，身體的代謝率會開始自然地下降，體重可能會略增幾公斤。請紀錄每天攝取的熱量，注意脂肪和精製碳水化合物的攝取量。

● 維持肌肉組成

身體的瘦肌肉組織會在這個10 年中開始減少，但是仍可以透過阻力運動和攝取適量蛋白質雙管齊下的方式來避免肌肉衰退現象。

● 重新建立健康的飲食習慣

對40 幾歲又有孩子的人而言，可能會發現飲食內容會受到小孩喜好所影響 ─ 而小孩喜歡的食物不見得是最適合自己。向自己( 及家人) 許下承諾，重新建立健康的飲食習慣，例如每餐都要有蔬菜或水果，同時也要注意控制脂肪和糖分的攝取。

不論在哪個年紀層，控制體重都很重要！但是到50 歲後，控制體重可能會更加困難。肌肉組織隨著年齡減少，每日熱量需求也會減少 ─ 如果不調整飲食攝取量，體重就會開始節節上升。女性在50 歲後進入更年期，帶來的改變包括腰圍變粗、體重增加、情緒波動和睡眠品質變差。

● 避免因紓壓而大吃大喝的行為

50 歲後的生活壓力很大。許多人在50 歲出頭仍處於「三明治世代」 ─ 就是要同時照顧進入青春期的子女和年邁的雙親。與其透過食物來紓解壓力，建議要有充分的休息，並且尋求親朋好友的協助。

● 攝取營養素密度高的食物

營養素密度高的食物是指在最少的熱量攝取下，能夠提供最多營養的食物。因為熱量需求開始減少，攝取的每一卡熱量都要錙銖必較。請謹慎選擇，在最低的熱量攝取下，獲得最多的營養。

● 攝取足夠的鈣質

對女性而言，更年期後的鈣質需求要增加。50 歲以上的女性每天應攝取約1200毫克的鈣質，男性則應需要1000 毫克左右來維持骨骼健康。除了鈣質外，適量的維生素D 也很重要 ( 幫助鈣質的吸收)。營養強化產品是鈣質和維生素D 的最佳來源。如果無法從食物中攝取足夠的鈣質和維生素D，搭配營養補充品也可以滿足營養的需求。

不同年紀階段，適時的調整飲食計畫，讓自己與家人擁有健康的身體，創造優質美好的生活。