了解完概論篇,懷孕全程的每個里程碑之後,咱們來聊聊孕婦該吃什麼做什麼?

【為避免大家不必要的誤會,決定請出孕婦素材麻豆,咱夫妻就不串場勒】
因為可以查到的資訊太多,本篇文章將以【有科學根據】、【醫學權威】的資料為主!

畢竟你不會去找醫生問車子怎麼修,也不會去找修車廠問怎麼調血壓對吧?這時候不相信專業靠道聽塗說決定寶寶的未來,不是一件很搞笑的事嗎?

但開宗明義還是要說清楚:懷孕全程媽媽最重要,只有媽媽開心,寶寶才會開心!如果你真的心中有疙瘩覺得不該吃這吃那,或做那件事會讓家人擔心進而讓自己活得有壓力!在不危及寶寶的生死存亡大計之前,請乾脆寧可信其有。一家開心,孕婦開心,寶寶才會開心!(情緒會影響體內的激素,在媽媽肚子裡面的寶寶或多或少會受到激素影響對吧?)

 

很多人在問備孕怎麼吃:請參考懷孕第一期的營養重點!
因為你不會在第一時間知道你有了的!
且葉酸建議在孕前一個月就補充到位了!
對了!在備孕期間少喝咖啡與戎掉菸酒吧!

=====均衡營養篇=====

還記得我曾經說過:「不管你吃什麼東西,最後腸胃吸收的都是被分解完的小分子—單糖、胺基酸、脂肪酸、微生素、礦物質、植化素...等等被身體吸收。」所以吃什麼不重要,吸收了什麼才是關鍵!從那些營養素需要吸收多少,再逆推回我們每天要吃什麼,這才是我覺得最合理的均衡營養攝取方式!

首先我們先來看國民健康署國人膳食營養素參考攝取量Dietary Reference Intakes怎麼說:

建議攝取量值是可滿足97-98﹪的健康人群每天所需要的營養素量,別忘了尊重專業,你的醫生比國健署還了解你,如果你的醫師與營養師建議你要多攝取什麼少吃什麼麻煩以他們的建議為重!

從這張圖我們可以看到懷孕第一期、第二期、第三期、哺乳期甚至一般女性每日需要攝取的營養都寫在上面了!所以同學們可以下課了(漂走~~~)

 

(漂回來)你確定看到這張就知道懷孕該怎麼吃了嗎?

 

好吧!豐朋就針對一些比較重要的營養素來跟大家說明!最後再跟大家分享怎麼定量!

為免大家看到太多專業的東西去神遊了,先做一張孕期營養補充重點:

 

蛋白質(60g/day)

「對於懷孕的婦女而言,正餐能定時定量很重要。懷孕初期,熱量尚不需要增加,但要攝取足夠的蛋白質,所以懷孕期的第一、二、三期應增加10公克的蛋白質。」(賴玉釧—亞東紀念醫院營養科營養師)

蛋白質參與你和寶寶的內分泌、肌肉合成、身體大大小小的化學反應!拉高肌肉量降低體脂肪加強代謝能力產後不肥胖的關鍵,你說這個時候重不重要?

下圖是每100克食材的蛋白質含量

 

葉酸(600μg/day)

「在胎兒的生長初期,葉酸是不可獲缺的營養素,如果缺乏,很可能導致胎兒神經管缺陷,造成例如胎兒無腦症等。因此,孕婦從懷孕前1個月到懷孕的第3個月,最好每天攝取0.4mg的葉酸,而高危險群的孕婦,也就是曾經生過神經管有缺陷的嬰兒,像無腦兒、腦神經缺損;或習慣性流產的孕婦,補充劑量須較一般孕婦高,每天約為4mg。」(許耀仁—臺北慈濟醫院婦產部主治醫師)

「懷孕初期是胎兒神經管、血管發育的關鍵時期,建議想要懷孕的媽咪,懷孕前一個月就要開始多補充葉酸。一般成人葉酸的一日攝取量約400微克,但懷孕從初期開始就要多增加200微克才足夠。」(吳詠如—亞東醫院營養科營養師)

雖然我們不知道懷孕前一個月怎麼追溯,但意思是如果妳開始準備懷孕了,就每天600微克吧!

過度加熱容易破壞食物中的葉酸,所以我放上來的是不用過火的食物。

 

魚油:DHA和EPA(300mg/day~DHA 2200mg| EPA1100mg/day

「DHA和EPA不僅能夠防止早產、避免產後憂鬰,也能幫助胎兒早期腦力和視力發展。至於每天的攝取量,美國國家科學會的建議是──孕婦每天至少應補充魚油(DHA加EPA)650毫克,其中DHA的補充量至少應該有300毫克。但這只是「最基本的補充量」,臨床上醫師、營養師通常會建議孕婦每天補充一到二克的魚油,從懷孕的第三個月起,就應該開始補充。」(陳宣佑營養師)

「人體中的DHA含量影響著腦部、神經、眼睛等機能運作,若含量不足可能造成記憶力衰退、視力下降或心血管疾病…。孕婦若缺少DHA,除了可能發生以上症狀外,甚至會導致胎兒的DHA攝取量不足,進而影響胎兒腦力及智力發展。」(程涵宇—新光醫院營養師)

醫學研究證實:懷孕期間 Omega-3(EPA + DHA)的攝取對於胎兒發育非常重要,尤其在妊娠晚期,DHA會大量聚集於腦部及視網膜,對於正常發展有決定性的影響力。

在一雙盲對照研究中發現,有攝取DHA的孕婦,所產下的胎兒在【問題解決測試】能得到較高分數(於9個月大時測試,相較於未攝取者) NCBI:Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1572-7.

另一試驗也發現,懷孕期間(從20周開始到分娩前)攝取omega-3(每日2200mg DHA+1100mg EPA),幼兒在2歲時的手眼協調力測試分數明顯較佳NCBI:Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2008 Jan;93(1):F45-50. Epub 2006 Dec 21.

而因EPA本身有抗凝血功能,建議於懷孕36週時停止使用魚油,產後恢復補充!(哺乳就母子一起補腦,未哺乳則純救媽媽的腦子)

至於安全性來講,補魚油比吃魚肉還安全,原因如下圖~同時美國FDA在許多年前就建議大家不要食用四種深海大型魚Sword Fish(劍旗魚)、Shark(鯊魚)、King Mackerel(大耳馬鮫)、Tilefish(軟棘魚)。因在海中的食物鏈頂層,生物累積效應,重金屬含量較高!

至於魚油跟魚肝油的差別,與TG&EE 型態我做圖給大家比較如下,真正好的魚油營養品公司會自行研發,並經過人體臨床實驗,追求TG與EE FORM最佳混合比例方便人體吸收!

 

鈣質(1200mg/day

胎兒的骨骼發育需要大量鈣質,也能避免孕媽咪腿部抽筋,如果鈣質攝取不足,胎兒會先吸收媽咪身體內血液、骨頭內的鈣質,進而影響未來媽咪的骨質密度和牙齒健康。」(吳詠如—亞東醫院營養科營養師)

如果懷孕時出現抽筋的情況,不少孕媽媽補充鈣質有助改善唷!

1200mg鈣質=5杯牛奶= 8塊傳統豆腐= 54公克小魚乾=補充複合鈣片(碳酸鈣、檸檬酸鈣、維生素D3、鎂、鋅 照一定比例吸收可以達到最好的吸收效率)

 

纖維素(30g/day

有看我上一篇文章可以知道,肚子住了一個山大王,大腸小腸踢一旁,所以孕婦很容易便祕,這個時候膳食纖維就非常重要了!同時,要改善便秘的情況不只膳食纖維,運動也非常重要!(說孕婦不能運動的我改天請 地表最強孕婦 朱懷萱大美女 來現身說法)像散步對孕婦本身有很多好處,當然水分也要攝取足夠。這些都對改善便祕非常有幫助。

 

維生素B群
產前一個月可多補充維生素B群,尤其是維生素B1能減輕壓力。孕婦生產前會覺得壓力大,維生素B群可以紓緩緊張,也可減少頭風情況。像有些產婦生完後會有頭風症狀,需施打維他命B群以改善頭痛不適。

 

水腫問題解決:玉米鬚萃取物

這就不是補充營養的問題了!也不是叫你直接買條玉米吃吃鬚(不會真有人這樣做吧XD ),只是因為孕婦容易水腫,加上不適當的飲食習慣容易導致過多水份滯留體內,造成不平衡,因此水份的攝取和排出要適當,才能維持體內的協調。玉米鬚、歐芹、蒲公英葉,搭配鈣、鎂、鉀,可以幫助身體維持細胞的通透性。而為何用萃取物...現在玉米的農藥量不大長不好,就算沒這問題...應該沒有人買了玉米煮了鬚後就把玉米丟了,滿滿的碳水化合物不是變成你身上的肥肉就是變成另一半身上的肥肉!

 

預防泌尿道感染:蔓越莓萃取物:A型原花青素

泌尿道感染對於準媽咪們來說是個大魔王,而這也不是營養的問題,同樣補充原花青素也不是治療的方式,請記住這句話:「有營養很好,但有病還是要看醫生!」如果你己經感染了,快去看你的醫生!A型原花青素只有預防功能,沒有治療功能!還有,有吃只是不易發生而已,如果還是不喝水,愛憋尿,飲食生活習慣不好...等等,發作機會還是非常高。

懷孕婦女的泌尿道感染比例甚至高達8%,可能造成早產、子宮內胎兒發展遲緩或生出體重過輕兒,孕媽咪們不可不慎;營養師建議,提高孕婦營養攝取,增強免疫力,是預防泌尿道感染重要方法。

營養師林佳靜指出:「孕婦之所以會有較高的比例罹患泌尿道感染,主要原因就在於懷孕時會有高量的黃體激素分泌,而高量的黃體激素會抑制膀胱逼尿肌收縮,以及腎盂輸尿管平滑肌鬆弛,造成尿液滯留,甚至嚴重到膀胱輸尿管逆流。」

從懷胎6週開始,一直到22至24週的高峰階段,幾乎有將近9成的孕婦會有輸尿管擴張的情形,因而產生懷孕期的腎水腫。另有高達7成的孕婦,會出現糖尿的問題,致使尿中的細菌容易孳生;而尿中黃體激素及雌激素的增加,更讓下泌尿道抵抗細菌入侵的能力下降。

而蔓越莓含有A型原花青素化合物(A-Proanthocyanidin),可以使大腸桿菌不易黏附在尿道黏膜表面,又因為有濃縮單寧酸(Condensed Tannins)等物質,可以讓食用者的尿液變得偏酸,在這二類物質的幫助下,不利於細菌附著和生長,因而能夠「預防」泌尿道感染,又不會有使用抗生素而使細菌產生抗藥性的問題。此效果大約在二小時左右就可見效,保健的功效可以持續10小時,所以早晚補充的效果要比只補充一次來得好。(馬偕紀念醫院營養課課長 趙強營養師)

為什麼我建議萃取物而不是吃蔓越莓或喝果汁?原因是蔓越莓乾每100 公克熱量約440大卡含糖33 公克,A-Proanthocyanidin含量難以計量,而果汁就不用說了,不但含糖還高GI,增加血糖含量不但容易讓寶寶過重也會增加媽媽脂肪量造成產後身上的肉難分難捨。

至於其他營養素...坦白相較單方營養補充我個人比較建議複方或均衡營養,所以人家說孕婦要補鐵劑,但鐵劑會讓你便秘...這方面營養醫師叫你要補再補就好!

 

=====均衡營養分隔線=====

我很喜歡跟孕媽媽談均衡營養,我覺得這是亞洲人的特性:如果只關係到自己,隨便都可以;如果關係到兒女,拼死打過去!

孕期是最好也最適合改變一個人飲食與生活習慣的階段,以下所說的並不只適於孕婦,而是每個人都做到就會向健康的身體前進!

孕婦也是人,只要吃的東西符合均衡營養與安全,怎麼吃都好!每日熱量來源:30%來自脂肪、30%來自蛋白質、40%來自碳水化合物!這不只是孕期,人一輩子都該這麼做!

健康的正餐怎麼吃呢...

以一個盤子來看,1/2是蔬菜水果,1/4是蛋白質,1/4是澱粉組成!

要再更詳細些的話,我用下面這些圖片來做說明

 

蛋白質(大豆>蛋=奶>魚肉>雞肉>羊肉=豬肉=牛肉)

一餐至少要有一巴掌大或一副撲克牌大小的肉類,大約15~25克蛋白質。

如果是魚肉,請不只掌心,至少到手指大小。

 

蔬菜

生菜或要未烹調的蔬菜,請雙掌大。這是一餐的量!若是烹調過的蔬菜,請一餐吃一瓷碗量! 

 

澱粉類(五穀根莖類、飯、麵、玉米、南瓜等等)

澱粉類就一掌頭一份!

 

水果

每天來個五份這樣量的水果吧!一份80克!

 

堅果(油脂類)

不能否認堅果含有好的油脂,不過為了防止吃入太多熱量,請一次一粒的吃!一次吞一把不只沒法享受堅果的香味,也吃入過多的熱量了!

圖片出處:Handy guide to portion sizes: Never know how much food is too much? Use our formula to figure out the right amount to eat

 

孕期與哺乳系列文章:

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【孕期與哺乳】孕期營養補充

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有時間的話會再來個孩子的成長...有時間的話!

 

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參考資料:

Babyhome http://www.babyhome.com.tw/

媽媽寶寶 https://www.mombaby.com.tw/

媽咪寶貝 http://www.mababy.com/

國民健康署 https://www.hpa.gov.tw/home/index.aspx

食品衛生標準查詢 https://sites.google.com/site/foodstandard1692/shui-chan-dong-wu-lei-wei-sheng-biao-zhun

NCBI (National Center for Biotechnology Information 美國國家生物技術資訊中心) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
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