營養師林賢茜

根據教育部體育署「105年運動現況調查」結果顯示,目前台灣運動人口近年來有顯著提升的趨勢。已經連續9年維持在8成以上,達333標準12項」以上者(每週3次,每次30分鐘運動強度達會喘及流汗程度)成長0.4%。女性規律運動比例也較前一年上升了1.3%!這代表現在大家已經將運動變成生活的一部分,因為不但能促進健康,更能充實生活的內涵,一舉數得!

很多人養成規律的運動習慣後,就會開始想要挑戰自我,躍躍欲試地想去體驗各大「賽事」。如果想要提升自己在運動成績的表現,那麼「運動訓練」「適度休息」「均衡營養」就變得相當重要。如果只埋首在訓練菜單中,可能剛開始效果不錯,但是仍會導致訓練過度使比賽表現不佳,或是遇到撞牆期,無法突破。因此按部就班,逐漸調整訓練的長度及強度,同時搭配所需的營養來幫助身體復原及恢復疲勞,修補組織,讓身體有效率的休息,這樣才能看到成績的進步。

因此想要讓自己「營」在起跑線,均衡及適當的營養補充就變得非常重要,補充對了,就能事半功倍!

有哪些營養重點可以幫助提升運動表現呢?

1,基礎營養需求很重要!

  • 醣類
    為主要的能量來源,提供身體所需的葡萄糖來滿足能量需求,額外的葡萄糖則會被保存在肌肉及肝臟中作為肝醣,就像是備份能量,在運動過程中,葡萄糖可維持血糖穩定,延緩疲勞發生,並能提高運動的耐力。醣類應佔每日攝取總熱量比例的50-60%,攝取足夠就能避免肌肉蛋白質被分解。
  • 脂肪
    脂肪的攝取很重要,攝取好的脂肪更重要!因為脂肪不但可以維持代謝及保持活力,也能保護體內重要器官;如果缺少脂肪的攝取,可能會造成身體無法正常運作,情緒也會低落。建議多挑選一些不飽和脂肪來源,像是玉米油,橄欖油,堅果,深海魚類等。適量補充脂肪,可以幫助增加體力及提升運動的表現。
  • 蛋白質
    相關文獻指出,在進行激烈運動時補充【乳清蛋白】,可以在1-4天恢復肌肉的損傷,減少疼痛並達到疲勞恢復。最新研究也指出,以動物實驗針對於乳清蛋白提升運動表現評估,發現6週後對於運動表現提升是有幫助的。
    必需胺基酸補充方面。麩醯胺酸及支鏈胺基酸(白胺酸,異白胺酸及纈胺酸)都很重要!長時間與高強度的運動會導致血液中的麩醯胺酸濃度降低,使免疫功能受到抑制,容易受到感染,影響恢復。因此在運動時補充麩醯胺酸,可幫助減少運動後發生的上呼吸道感染機率支鏈胺基酸為骨骼肌的主要成分,適時補充不但可以避免身體能量不足時分解骨骼肌作為能量來源,也能降低運動後的肌肉損傷及疲勞感。
    在運動的過程中,除非肝醣及脂肪不足以提供身體的能量所需時,蛋白質才會被拿來使用。身體的肌肉及組織是由蛋白質所組成的,在訓練及比賽中均會有所消耗,甚至是損傷,這時補充足夠的蛋白質來幫助進行修補及恢復就變得很重要。乳清蛋白及必需胺基酸均可促進肌肉的合成代謝。

2,維生素與礦物質不可少:

  • 維生素及礦物質可以幫助降低自由基的傷害,維持理想的新陳代謝率外,特別像是增加維生素B群,可以舒緩運動時的壓力與緊張;維生素D與鈣質為強壯骨骼所需的重要成分;鐵質是製造血紅素的重要原料,幫助運送氧氣到全身;鉀,鈉等電解質對身體的水分含量及肌肉功能均扮演重要的角色。因此一個健康且多樣化的飲食計畫中,務必不要忘記維生素及礦物質的來源,如此也能提升運動表現。

3,預防脱水更能提升運動表現:

  • 保持足夠的水分非常重要!運動中若飲水不足時,可能會出現抽筋,頭暈,肌肉疲乏的狀況。進而影響運動的表現;嚴重者可能會出現脱水,增加中暑的機率。所以飲用足夠的水就非常重要!建議可以在運動前先補充約500c.c.的水分,如果運動時間較長,則應在每隔10-15分鍾定時補充水分。切記不要等到口渴時才喝,每次適量喝幾口就好,不要大口猛灌,運動結束後也不要忘記再次補充流失的水分!目前市面上有很多不錯的運動飲品,挑選時請記住幾個原則:以電解質與人體比例相似,輕卡,微甜,低鈉的等滲透壓飲品為主,幫助提供能量並迅速補充水分及維持電解質平衡,輕鬆補水無負擔。

4,掌握營養補充時機:
除了正確且均衡的飲食攝取外,掌握補充的時間,將能幫助肌肉生長及肌耐力提升。

  • 運動前:補充的時機請依照自己的運動強度,時間長短及個人習慣決定,最晚請一定要在運動前30分鐘內補充完畢,以好消化,體積小,液態類,低脂肪,低GI碳水化合物作為補充的選擇。
  • 運動中:最重要的就是「水分補充」!每10-15分鐘就要補充200c.c.的水;如果從事超過1小時以上的運動時,則需要搭配補充些許的醣類及電解質,幫助維持運動的表現。
  • 運動後:運動後30分鐘內是補充營養的關鍵時間。國外研究建議運動後的醣類與蛋白質之黃金比例為4:1或3:1,可幫助肌肉恢復及舒緩肌肉痠痛;熱量則建議控制在300卡左右。

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