吉拉教練＠痞客邦

過完年開始舉辦減重一百分活動，

目前達陣的前四名成績如下～（10天喲！）

瑛綺姐：
體重56.1→53.1！
體重減了3公斤，體脂掉0.5%！（已經減重10公斤）

又羽妹妹：
體重66.2=>65.5
體重減了0.7公斤（已經減重15公斤）

郝大哥：（瑛綺姐先生）
體重100.1=>93.6！！
體重減了6.5公斤（剛開始認真減重十天）

芸榛：
體重54.35=>52.7，體脂27.9=>26.8
體重減了1.65公斤，體脂少1.1%（已經減重12公斤）

大家好棒！快找我領小禮物喲！同時整理一下減重教學給大家！

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減重第一個重點：熱量控制

扣掉抽脂這種減重方式，每個減肥原理都是一樣的：能量不滅定律

［如果你只想減體重，搞懂它就好了，如果你想減肥肉，搞懂它是最重要的第一步！］

依據能量不減定律：

當攝取與消耗的熱量相等時，體重將不會改變。﹔若每天減少500大卡熱量攝取或增加500大卡熱量消耗，則一週約可減輕 0.5 公斤體重。

熱量消耗懶人公式（沒體脂計那麼精準，但差不了太多）
輕度工作 30 大卡/每公斤體重 （做家務、做辦公室的人員、銷售員）
中度工作 35 大卡/每公斤體重 （褓母、護士、家庭主婦、服務生）
重度工作 40 大卡/每公斤體重 （工人、運動員、搬家工人）

（以上資料感謝衛生署的健康促進手冊提供）

我們拿芸榛為例
他是一個54公斤的中度工作者，54×35=1890 所以他一天需要1890卡

所以若是減重者，一天攝取的熱量建議低於1890卡 ，但至少要1000卡

如果你今天吃1000卡！公式為1890-1000=890卡

若是要減掉一公斤必需要累積消耗7700卡路里，

所以多久可以減一公斤呢？7700卡÷890卡=9天

也就是說如果一天吃1000卡，花9天時間就能減掉一公斤～一個月可以瘦快4公斤
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『等等等等～～～～如果這樣就可以瘦的話～

那我最愛吃零食了，每天吃零食熱量控制住，

是不是就會瘦了？』某不願具名的陳玟鴒小姐如是說...

讓我們看醫生怎麼說：

接下來是給想減『肥』的人看的，如果不想減重一輩子，請看懂它們唷！

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減肥第二個重點：均衡營養

有了上面的觀念，我們請到一個帥哥做Demo，他每天燃燒2000大卡的熱量，但攝取的熱量控制在1000大卡。

少的那1000大卡就會從體內拿...我們體內可以被拿去燒的有"血糖"、"肌肉"、"脂肪" 如下圖

我們總是希望只瘦肥肉就好，可是最可怕的是...肥肉是最後且最難減掉的。

為什麼？？我們用現金流來做比喻：（提款卡、汽車、號碼牌、存摺、印章...都代表他們需要的營養素）

血糖最容易被使用，就像口袋的現金一樣，想花就拿出去～

現金花完了，接下來就拿出提款卡去ATM領...或許你也想去銀行領，但是你需要汽車、號碼牌、存摺、印章...如果缺少一項，你是領不出來的。

有沒有基本概念了呢？？

如果這個70公斤的男生，他熱量控制得很好，每天1000大卡，為了控制在1000大卡，三餐都只吃飯團，由此可知他的營養一定不均衡，如果水又喝不夠...

少了營養素『汽車』把脂肪帶到肝，少了營養素『號碼牌』幫助脂肪水解成能量，少了水份『存摺』脂肪無法水解，少了營養素『印章』將脂肪分解的能量運送至細胞運用。

所以認真的控制熱量的他，很努力的瘦了七公斤，但瘦到的都是肌肉...

瘦了七公斤的他非常滿意自己的成績，決定回復飲食，畢竟沒有一個人願意吃一輩子的飯團的，不是嗎？

果不期然的，他復胖了...七公斤（通常會越過啦）

大家覺得他增加的體重是肌肉嗎？還是脂肪？

照常理來看...愛吃的好吃的都是脂肪的原料，所以他瘦了七公斤的肌肉，又長了七公斤的肥肉

70kg---(-7肌肉)--->63kg---(+7脂肪)--->70kg

7÷70=10%

公斤數沒變，但體脂增加了10%。

原本25%體脂的身材，在一次減重又復胖的情況下變成35%

有沒有離想要的身材越來越遠？

所以第二個重點是均衡的營養，有了均衡的營養，血糖、肌肉跟脂肪就可以一起分解了（身體沒辦法只瘦脂肪的，真的）

一起分解後...怎麼辦呢？？

讓我們繼續看下去～

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減重第三個重點：足夠且優質的蛋白質！

肌肉被分解了～補回來不就好了～瘦了肌肉跟脂肪，補了肌肉的原料長肌肉，體脂就會慢慢的掉下來～（千萬別連脂肪一起補吶！）

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減重第四個重點：足夠的水份！減重水量是：公斤數×70cc

在第二點提到脂肪需要水解，減重時的廢物也需要尿掉或大掉。所以水份很重要！

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減重第五個重點：早點睡

肝是代謝脂肪最重要的器官，晚上是肝休息的時候，你不好好給他休息，他罷工給你看。晚睡的人大多體脂高，內臟脂肪也高！

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看到這兒～有沒有比較有概念了呢？？

幫大家整理：

1.熱量控制

2.均衡營養

3.補充蛋白質

4.足量的水份

5.充足的睡眠

大家做到幾點呢？

如果對於減肥這個大魔王大家還是苦無方法，可以填寫健康詢問表！讓我們一起培養瘦下來一輩子不復胖的體態吧！！！

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參考資料

1. Kershaw EE, Flier JS. 《脂肪組織作為內分泌器官》(Adipose tissue as an endocrine organ.)
   J Clin Endocrinol Metab 2004; 89(6):2548-2556.

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4. Willett, WC, Dietz WH, Colditz GA, 《健康體重指南》(Guidelines for Healthy Weight (review))

5. Shirreffs SM. 《工作與運動表現補充水分的重要性》 (The importance of good hydration for work and exercise performance.)
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6. Millward DJ, Layman DK, Tomé D, Schaafsma G. 《蛋白質品質評估: 進一步了解蛋白質和胺基酸健康需求的重要性》 (Protein quality assessment: Impact of expanding understanding of protein and amino acid needs for optimal health.)
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14. Milner JA.《omics年代的營養》( Nutrition in the 'omics' era.)
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