肌肉  

過完年開始舉辦減重一百分活動,

目前達陣的前四名成績如下~(10天喲!)

瑛綺姐
體重56.1→53.1!
體重減了3公斤,體脂掉0.5%!(已經減重10公斤)

又羽妹妹
體重66.2=>65.5
體重減了0.7公斤(已經減重15公斤)

郝大哥:(瑛綺姐先生)
體重100.1=>93.6!!
體重減了6.5公斤(剛開始認真減重十天)

芸榛
體重54.35=>52.7,體脂27.9=>26.8
體重減了1.65公斤,體脂少1.1%(已經減重12公斤)

大家好棒!快找我領小禮物喲!同時整理一下減重教學給大家!

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減重第一個重點:熱量控制

扣掉抽脂這種減重方式,每個減肥原理都是一樣的:能量不滅定律

[如果你只想減體重,搞懂它就好了,如果你想減肥肉,搞懂它是最重要的第一步!]

體重升降之天平‐能量不滅定律      

依據能量不減定律

當攝取與消耗的熱量相等時,體重將不會改變。﹔若每天減少500大卡熱量攝取或增加500大卡熱量消耗,則一週約可減輕 0.5 公斤體重。

熱量消耗懶人公式(沒體脂計那麼精準,但差不了太多)
輕度工作 30 大卡/每公斤體重 (做家務、做辦公室的人員、銷售員)
中度工作 35 大卡/每公斤體重 (褓母、護士、家庭主婦、服務生)
重度工作 40 大卡/每公斤體重 (工人、運動員、搬家工人)

(以上資料感謝衛生署的健康促進手冊提供)

我們拿芸榛為例
他是一個54公斤的中度工作者,54×35=1890 所以他一天需要1890卡

所以若是減重者,一天攝取的熱量建議低於1890卡 ,但至少要1000卡

如果你今天吃1000卡!公式為1890-1000=890卡

若是要減掉一公斤必需要累積消耗7700卡路里,

所以多久可以減一公斤呢?7700卡÷890卡=9天

也就是說如果一天吃1000卡,花9天時間就能減掉一公斤~一個月可以瘦快4公斤
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『等等等等~~~~如果這樣就可以瘦的話~

那我最愛吃零食了,每天吃零食熱量控制住,

是不是就會瘦了?』某不願具名的陳玟鴒小姐如是說...

 

讓我們看醫生怎麼說:

 

 

接下來是給想減的人看的,如果不想減重一輩子,請看懂它們唷!

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減肥第二個重點:均衡營養

有了上面的觀念,我們請到一個帥哥做Demo,他每天燃燒2000大卡的熱量,但攝取的熱量控制在1000大卡。

少的那1000大卡就會從體內拿...我們體內可以被拿去燒的有"血糖"、"肌肉"、"脂肪" 如下圖

熱量消耗體內能量圖    

我們總是希望只瘦肥肉就好,可是最可怕的是...肥肉是最後且最難減掉的。

為什麼??我們用現金流來做比喻:(提款卡、汽車、號碼牌、存摺、印章...都代表他們需要的營養素)

熱量消耗體內能量圖-比喻      

血糖最容易被使用,就像口袋的現金一樣,想花就拿出去~

現金花完了,接下來就拿出提款卡去ATM領...或許你也想去銀行領,但是你需要汽車、號碼牌、存摺、印章...如果缺少一項,你是領不出來的。

有沒有基本概念了呢??

 

如果這個70公斤的男生,他熱量控制得很好,每天1000大卡,為了控制在1000大卡,三餐都只吃飯團,由此可知他的營養一定不均衡,如果水又喝不夠...

少了營養素『汽車』把脂肪帶到肝,少了營養素『號碼牌』幫助脂肪水解成能量,少了水份『存摺』脂肪無法水解,少了營養素『印章』將脂肪分解的能量運送至細胞運用。

 

所以認真的控制熱量的他,很努力的瘦了七公斤,但瘦到的都是肌肉...

瘦了七公斤的他非常滿意自己的成績,決定回復飲食,畢竟沒有一個人願意吃一輩子的飯團的,不是嗎?

果不期然的,他復胖了...七公斤(通常會越過啦)

大家覺得他增加的體重是肌肉嗎?還是脂肪?

照常理來看...愛吃的好吃的都是脂肪的原料,所以他瘦了七公斤的肌肉,又長了七公斤的肥肉

70kg---(-7肌肉)--->63kg---(+7脂肪)--->70kg

7÷70=10%

公斤數沒變,但體脂增加了10%。

原本25%體脂的身材,在一次減重又復胖的情況下變成35%

體脂肪VS身材       

有沒有離想要的身材越來越遠?

所以第二個重點是均衡的營養,有了均衡的營養,血糖、肌肉跟脂肪就可以一起分解了(身體沒辦法只瘦脂肪的,真的)

一起分解後...怎麼辦呢??

讓我們繼續看下去~

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減重第三個重點:足夠且優質的蛋白質!

肌肉被分解了~補回來不就好了~瘦了肌肉跟脂肪,補了肌肉的原料長肌肉,體脂就會慢慢的掉下來~(千萬別連脂肪一起補吶!)

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減重第四個重點:足夠的水份!減重水量是:公斤數×70cc

在第二點提到脂肪需要水解,減重時的廢物也需要尿掉或大掉。所以水份很重要!

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減重第五個重點:早點睡

肝是代謝脂肪最重要的器官,晚上是肝休息的時候,你不好好給他休息,他罷工給你看。晚睡的人大多體脂高,內臟脂肪也高!

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看到這兒~有沒有比較有概念了呢??

幫大家整理:

1.熱量控制

2.均衡營養

3.補充蛋白質

4.足量的水份

5.充足的睡眠

大家做到幾點呢?

如果對於減肥這個大魔王大家還是苦無方法,可以填寫健康詢問表!讓我們一起培養瘦下來一輩子不復胖的體態吧!!!

 

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參考資料

 

  1. Kershaw EE, Flier JS. 《脂肪組織作為內分泌器官》(Adipose tissue as an endocrine organ.)
    J Clin Endocrinol Metab 2004; 89(6):2548-2556.

  2. Fantuzzi G. 《脂肪組織,脂肪素和發炎》(Adipose tissue, adipokines and inflammation.)
    J Allergy Clin Immunol 2005; 115(5):911-919.

  3. Friedman JM. 《瘦素在營養、體重和生理學上的機能》(The function of leptin in nutrition, weight and physiology. )
    Nutr Rev 2002; 60(10 Pt 2):S1-14.

  4. Willett, WC, Dietz WH, Colditz GA, 《健康體重指南》(Guidelines for Healthy Weight (review))

  5. Shirreffs SM. 《工作與運動表現補充水分的重要性》 (The importance of good hydration for work and exercise performance.)
    Nutr Rev. 63(6): S14 – S21.

  6. Millward DJ, Layman DK, Tomé D, Schaafsma G. 《蛋白質品質評估: 進一步了解蛋白質和胺基酸健康需求的重要性》 (Protein quality assessment: Impact of expanding understanding of protein and amino acid needs for optimal health.)
    Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1576S-1581S.

  7. Astrup A, Kristensen M, Gregersen NT, Belza A, Lorenzen JK, Due A, Larsen TM. 《生物活性食物會影響肥胖症嗎?》 (Can bioactive foods affect obesity?)
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  8. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. 《膳食蛋白質、減重與體重維持》( Dietary protein, weight loss and weight maintenance. )
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  9. Esfahani A, Wong JM, Mirrahimi A, Srichaikul K, Jenkins DJ, Kendall CW. 昇糖指數在生理學上的重要性》(The glycemic index: Physiological significance.)
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  11. Mathieu P, Lemieux I, Després JP. 《肥胖症、發炎與心血管疾病風險》(Obesity, inflammation and cardiovascular risk.)
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  12. Rolls BJ, Drewnowski A, Ledikwe JH. 《改變飲食能量密度之體重管理策略》 (Changing the energy density of the diet as a strategy for weight management.)
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  13. Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. 《琉球式飲食:低熱量、高營養密度、高抗氧化劑、低昇糖指數之飲食模式對健康的影響》(The Okinawan diet: Health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. )
    J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:500S-516S. Review

  14. Milner JA.《omics年代的營養》( Nutrition in the 'omics' era.)
    Forum Nutr. 2007;60:1-24. Review.

 

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