吉拉教練＠痞客邦

增重失敗者的迷思

＊不瞭解能量平衡（攝取的卡路里 vs. 消耗的卡路里）
＊不在正確的時間吃正確的食物（糟糕的食物組合）
＊不去學習自己身體對於營養素的反應（胰島素靈敏度，碳水化合物、脂肪耐受度）

因為最近好多學員在問～

＊明明大吃大喝了，怎麼都胖不起來？

＊明明就認真運動了，怎麼肌肉長不出來？

請問...你到底想增什麼地方的重？

【脂肪】

脂肪是身體的能量儲藏室，平均一公克的脂肪可以產生 9 大卡的能量，比蛋白質和醣類都還要多。脂肪在你吃進的超過所消耗時，就會把多餘的能量轉換成脂肪儲存起來。（想增加脂肪，油脂類及澱粉類是重點攝取營養素）

【肌肉】增加肌肉三要素

＊足夠的刺激：給肌肉超出平常的負荷（阻力、重量等）
＊足夠的營養：肌肉原料蛋白質及所有均衡的營養
＊足夠的休息：刺激及營養後，在休息時長肌肉。

【足夠的刺激】

＊重訓是以月為單位來計算，不是今天舉完啞鈴，明天肌肉就會大上兩吋。
＊重訓的強度、頻率和種類都很重要（只練上半身？腰背腿呢？）全身完整的鍛練才是剌激肌肉發達的不二法門。

(1)減脂健康版：

星期一：胸、三頭、肩膀
星期二：有氧
星期三：大腿、小腿、腹部
星期四：有氧
星期五：背、二頭
星期六：有氧
星期天：休息

(2)狂操猛練版：

星期一：胸、三頭、肩膀
星期二：大腿、小腿、腹部
星期三：背、二頭
星期四：有氧
星期五：胸、三頭、肩膀
星期六：大腿、小腿、腹部
星期天：背、二頭

【足夠的營養】

＊血糖穩定

＊過高的血糖會造成過量的胰島素，讓燃不掉的熱量進入脂肪細胞合成脂肪。
＊過低的血糖會造成過量的升糖素，讓脂肪及肌肉分解，還沒長肌肉又分解掉了。
＊如何維持血糖穩定？

＊少量多餐
＊低GI飲食

＊從食物到長肉～流程是否順暢？

＊食物

＊消化

＊在對的時間吃東西，讓胃有時間分解食物
＊足夠的水量：保持腸道的潔淨，不便秘
＊保持心情輕鬆，壓力的飲食會讓消化事倍功半

＊吸收

＊小腸絨毛是吸收營養的關鍵，不論是壓力或作息等生活習慣讓小腸絨毛斷光光的人，怎麼吃都吸收不了。好聽是怎麼吃都吃不胖，但真正的問題是因為這樣所以營養不良。
 

＊運輸

＊全身的血管的通透。
＊運輸的細胞原料缺一不可。

＊長肉

＊肌肉的原料：蛋白質。
＊合成肌肉需要各式各樣的均衡營養缺一不可。

【總結】

自我檢視

＊刺激足夠嗎？
＊營養均衡嗎？
＊休息充足嗎？
＊能量平衡嗎？
＊消化系統健全嗎？

注意事項

＊重量不是重點。增加兩公斤肌肉和增加兩公斤脂肪完全不同。
＊不論是重訓或者是增重，訓練-營養-休息是環環相扣的。
＊太瘦的你：短時間的重訓比長時間增加代謝的有氧運動更重要唷！

感謝Shadow(markpeng)的文章

http://markpeng.pixnet.net/blog/post/5825547

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