吉拉教練＠痞客邦

鶴髮垂肩展許長，離家三十五端陽；

兒童見說深驚訝，欲問何方是故鄉。<<同州端午　堯藩>>

總算久久的生了一篇文章了！半年磨一劍吶！

端午節又要到了～

有沒有人跟吉拉一樣想到棕子就想家呢？

從外地念書開始，過著每逢佳節倍思親的生活。

原因無他，只因從小只要端午節要到了，

我娘親就會親手包得一手好棕來祭祭我的五臟廟！

從一大早到菜市場選料買竹葉～

再炒過悶煮過所有的饀料

到我老娘來親下廚的炒糯米
（真的爆累的，向所有炒糯米的人們致敬）

然後很認真的包粽子

我也來插一腳

再下水煮～

這個味道～歐一細！！！

餘味繞齒，三日不絕於口吶！

難怪我們蔡氏家族人人都跟我娘預訂粽子

=====解析端午節的粽子之迷分隔線=====

台灣就是這麼神奇的國度，重大節慶總離不開吃吃喝喝：

從過年的年夜飯，吃到元宵節的湯圓兒，情人節的大餐，再包一包清明節的春捲。

當然不能只陪情人過節，母親節也得陪上輩子的情人吃一餐大餐。

到了端午的肉粽文化，七夕情人節牛郎織女見面萬萬歲好棒棒再來一頓大的，

中元普度好兄弟來了我們就從鬼門開吃到鬼門關。

到了中秋的一家烤肉萬家香配上香甜可口的月餅。

冬至好像也得來一次湯圓，然後最讚的是聖誕節一定要來個火雞大餐，

年末跨個年還得吃通宵代表自已還年輕...

這根本是台灣人的原罪：
把中國人的飲食文化加上西方人的大小節日…能不胖嗎？

我們這一家過去就是這個文化的犧牲品(淚)

(拭淚)今天的重點是端午節，咱來好好說一下端午節的習俗：

   
圖片取自big5.china.com.cn 秦迎 編制 新華社發

l  賽龍舟

l  戴香包

l  喝雄黃酒

l  插菖蒲、艾草

l  打午時水洗午時澡

l  立雞蛋

l  當然，最重要的就是要…吃粽子啦！

關於龍舟到立雞的習俗不是本文的重點，咱一口氣跳過！

（抱歉吉拉很忙，讀者大人您更忙就不浪費您的時間直接講重點）

咱們先來了解一下粽子的種類：

l  一般市售的粽子各式各樣，大家最常見的有：南部粽、北部粽、客家粽、廣東粽、湖州粽…等

l  然而

–粽子是以糯米為主：高升糖指數(高GI)、黏度高不易消化、熱量頗高

–配料：香菇、鹹蛋黃、蝦米、乾魷魚、五花肉、花生等

–調味料：糖、鹽、味素、醬油、醬油膏、番茄醬、甜辣醬、花生粉等

l  粽子的型態(三高一低)：高熱量、高油脂、高鹽份、低纖維

l  熱量：約500‐1200大卡

–    一顆粽子= 1碗飯+ 2兩肉類+ 2份油脂

–    相當於一位5 0公斤重的成年女生一餐所需的熱量，營養素卻極度不均衡（但我相信很少人只吃一顆粽子就解決一餐的）

我們再來細分各類粽子營養成分與特色與不得不面對的熱量

  
圖片取自CHIN的英文天空

l   北部粽

–成分：糯米、豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃

–特色：類似油飯；口味偏重；先炒再包，較有嚼勁

–熱量：500-700

 
圖片取自TraNews

l   南部粽

–成分：糯米、花生、五花肉、竹筍、香菇、栗子、鹹蛋黃

–特色：口味較為清淡；通常會添加甜麵醬與花生粉一起吃；多用蒸的，較有黏性

–熱量：500-600

   
圖片取自jbtpvjz73b的TP天天都報好康P9

l   湖州肉粽

–成分：糯米(黏性強的圓糯米)、五花肉，多會使用肥肉；

–特色：油脂含量高

–熱量：400-500

 
圖片取自 樂天誌 by笑口開

l   湖州甜粽

–成分：糯米、豆沙/棗泥、糖、豬油

–特色：含油、糖量高

–熱量：800-1000

 
圖片取自 TraNews 記者 劉立文

l   鹼粽

–成分：糯米、果糖

–特色：含糖量高

–未加果糖熱量：200 / 加了果糖熱量：280

   
圖片取自CHIN的英文天空

l   客家粿粽

–成分：糯米、豬肉、蝦米、蘿蔔乾、紅蔥頭

–特色：體積小；一次不會只吃一顆

–熱量：200-250

   
中評社　趙家麟攝

l   港式裹蒸粽

–成分：糯米、金華火腿、叉燒、五花肉、鹹蛋黃、蝦米、干貝、綠豆仁、栗子

–特色：很有重量；體積特大；熱量極高

–熱量：1000-1200（歐　買　軋　的）

   
圖片取自 麻糬新聞

l   冰粽

–成分：葛粉、糯米粉、砂糖、甜餡料

–特色：含糖量高

–熱量：200-250

看完美美的食物，我們來面對血淋淋的真相：端午節常見的健康問題

l   腸胃道「消」受不起

–根據聯安預防醫學機構的統計資料顯示

u  受檢的民眾有9.8%表示感覺消化道不適

u  實際檢測後，高達94.3%檢查出有胃部不適狀況(含潰瘍)

–由於很多人習慣在節慶時以大吃的方式來慰勞自己，所以節慶後發生的消化不良或急性腸胃炎的比例就會增加

–端午節後常見的放“粽”結果就是：引發急性腸胃炎

l   腰圍、體重一起放“粽”

–根據台灣肥胖醫學會資料發現：

u  台灣有將近1/3的人面臨肥胖的問題，而肥胖又是引發一些慢性疾病的主因

–端午節吃粽子的節慶氛圍包圍之下，常會因為「覺得」光吃一顆裹腹不夠，就不知不覺的狀況下而多吃了兩三個，或甚至三餐都以粽子為主

–一顆粽子的熱量高達400‐ 500大卡(高熱量的糯米及餡料)

–腰圍及體重就跟著一起步步高升

那些人較不宜吃粽子

–心血管病患者

u  由於肉粽及豬油豆沙粽含脂肪多，屬於油膩食品

u  對於有高血壓、高血脂、冠心病的人吃多了，會增加血液黏稠度，影響血液循環，加重心臟負擔及缺血程度，誘發心絞痛及心肌梗塞

–老人與兒童

u  粽子多用糯米製成，黏性大

u  老人與兒童如果過量進食，極易造成消化不量

u  同時也會造成胃酸過多、腹脹、腹痛、腹瀉等症狀

–胃、腸道病患者

u  粽子蒸熟後會釋放出一種膠狀物質，吃後會增加消化酶的負擔

u 加上糯米不好消化，多油膩、容易飽脹、吸收不良，容易導致拉肚子

u 同時因為熱量高的關係，吃多了也容易會發生脂肪肝

–糖尿病患者

u 粽子中會有含糖量高的紅棗、豆沙等，有時也會再加糖一起吃

u 如果沒有節制，則可能會引發血糖上升，加重病情，嚴重的甚至會出現昏迷、中毒

– 膽結石

u 因為粽子屬於高油脂類的食物，容易造成膽囊收縮加劇

u 如果結石位於膽囊或是膽道出口，將會影響膽汁的排出，讓心窩或是右上腹疼痛不已

u 有可能也會引發噁心、嘔吐、腹脹等不舒服的狀況

u 嚴重時也可能會導致膽管炎、膽囊炎或是胰臟炎

慢性病者可以如何健康過端午？

–高血糖/糖尿病

u 要特別注意油脂及糖份的攝取：以蒸煮取代油炸，少肥肉，少精緻糖

u 把握「四少一多」的原則─ 少油、少鹽、少糖、少膽固醇、多纖

u 主食「份量」的控制，像是將粽子包小一點(約0 . 8碗飯的份量)

u 用高纖維的五穀雜糧取代糯米，避免增加食物的升糖指數，影響餐後的血糖控制

– 高血壓

u  多以天然的蔥、蒜、薑、檸檬來調味及醃漬

u  降低或避免含鈉量高的加工品、調味料或是沾醬 

–高血脂

u 減少油脂的攝取量，像是內有肥肉、油炒過的材料及鹹蛋黃，均不宜食用

u 漸少糯米的油炒過程，以瘦肉取代肥肉

u 適度增加膳食纖維的含量(以地瓜、南瓜取代鹹蛋黃的方式)，可以幫助血脂肪的代謝

–高尿酸/痛風

u  盡量避免選擇高普林的食材，像是魷魚、干貝、鮑魚、蝦米等海鮮類及香菇、花生、紅豆等

u 同時也要減少高油脂的食材，如：五花肉、花生及花生粉的使用，以避免影響尿酸的排泄

– 腎臟病

u 減少蛋白、鈉、磷、鉀的攝取，像是限制肉類、蛋等高蛋白質食物的攝取量，同時像是五穀粽因含磷量高，也需要避免食用

u 避免使用低鈉鹽或是薄鹽醬油來取代一般沾醬

u 可以利用「低氮澱粉」，像是用地瓜粉、太白粉、涼粉等來取代糯米

–腸胃功能不佳

u 細嚼慢嚥，避免消化不良、便秘、腹脹、腹痛的狀況

u 少吃太油膩的粽子，留意份量的攝取

u 平時如果沒有吃完的粽子要存放在冷藏室中

u 若是三天內沒有吃完時，就要放到冷凍庫作保存

 資料來源：奇美醫療財團法人奇美醫院

包粽子要如何挑選內餡？

–糯米因富含支鏈澱粉，不易消化，加上蒸煮時間越久，糊化的程度就會越高，在體內分解成單醣的速度也就會越快，使升糖指數變高，容易影響餐後血糖的控制

u建議：以五穀雜糧取代，增加膳食纖維的含量，幫助血糖控制

–粽子多以肥肉、 五花肉或是花生做內餡，使油脂量及熱量變高

u 建議：改用瘦豬肉、雞胸肉、豆乾來取代，也建議減少花生的使用量，或是以蓮子來取代

–台灣粽裡一定會有的鹹蛋黃，膽固醇高，易導致血脂肪增加

u 建議：用相同顏色的五穀根莖類，像是地瓜、南瓜或是紅蘿蔔等食材來取代；不但減少膽固醇的來源，也可以提供更多的膳食纖維

–另外的建議事項：

u 添加杏鮑菇、鮮筍、香菇、蒟蒻等食材來增加膳食纖維攝取

u 用未炒過的糯米取代先炒再蒸煮的方式，可以減少油脂量

u 減少調味料的使用

健康吃粽小秘訣

l  秘訣一：吃粽配菜

–鹹口味的粽子多以主食類、肉類及油脂為主

–請不要忘記要搭配青菜一起吃

u 吃粽子的同時搭配一盤燙青菜

u 吃完粽子後喝一碗蔬菜湯，像是冬瓜、竹筍、絲瓜等，可以幫助消化，避免腸胃道不適的症狀

–也不要忘記吃水果喔

u 怕胖的人可以在吃粽子前20‐ 30分鐘先吃水果，選擇糖分低的像是番茄、 芭樂、蘋果或是奇異果

u 吃完粽子後要增加富含維生素C及消化酵素的水果來源，幫助達到消化及營養均衡的目標

l  秘訣二：吃對時間

–對於腸胃道不佳的人而言，最好是在中午時吃粽子，比較不容易出現消化不良的情形

–老人及兒童因為晚上睡覺的時間較早，所以最好不要在晚上吃粽子，以避免還沒有消化完就睡，造成腸胃不適

l  秘訣三：少用沾醬

–吃粽子時常使用的甜麵醬、醬油膏等醬料的含鈉量高；撒在粽子上的花生粉的油脂含量也高，隱藏了很多危害健康的因子

–建議吃粽子時，應以原味為主

l  秘訣四：一天一顆

–因為粽子是糯米做的，不易消化

–一顆粽子通常使用約一碗的米飯，熱量及脂肪都蠻高的；應要避免餐餐吃粽子，否則容易造成消化不良、腸胃不適及便秘等問題。建議一餐以吃一顆較為適當

–而甜口味的粽子大多為高熱量、低纖維，再加上高糖的特點，也不建議多吃；像是鹼粽、冰粽及甜粽也建議一天最多也不要超過2顆

–如果粽子的份量過大，最好與朋友一起分享

u 一顆份量大的粽子，熱量最高可達800大卡

u 對於想要進行體重管理或是糖尿病的人而言，將會是一大負擔

–同時如果要以粽子來做正餐的話，也要有正確的「替代」觀念

l  秘訣五：少吃蛋黃

–古早味的粽子最讓人回味的就是粽子裡的鹹蛋黃

–上年紀的人容易膽固醇增加，所以建議少吃蛋黃，或只吃少許淺嚐即可

–利用相同顏色的五穀根莖類(地瓜、南瓜或是紅蘿蔔)或者使用栗子，可以幫助降低膽固醇及鈉的攝取

l  秘訣六：自己包粽

–如果不想吃進過多的熱量、油脂，就自己動手包粽子，可以自行精挑細選高纖、低脂等更健康的粽子食材

–採少油、少鹽、少糖、高纖維等健康食材：

u 糯米中混入五穀米、糙米、薏仁、燕麥或是紅豆等穀類、雜糧來增加膳食纖維，讓粽子較容易消化

u 內餡選擇赤肉、後腿肉、雞肉、魚肉取代五花肉

u 增加紅蘿蔔、洋蔥、香菇、竹筍等青菜來源

l  秘訣七：細嚼慢嚥

–糯米比一般米飯需要更多的時間(多1 / 2至1小時)才能完全消化及在腸胃道中排空

–所以吃粽子時要多咀嚼幾下在吞下肚，利用唾液中的澱粉酶來分解糯米澱粉

–這樣進入腸胃後的消化率會比較好，也可以幫助解緩脹氣不適

l  秘訣八：去油解膩

–可以在吃粽子前喝點茶飲，幫助腸胃安穩不抗議

–或者可以在享受完粽子後，搭配一些不含糖的茶飲飲料，幫助解除油膩感之外，也可以幫助消化

l  秘訣九：維持運動

–在過端午節的同時，也不要忘記持續為自己的健康把關
–即使過節，仍不要忘記至少要運動3 0分鐘，來穩固健康的基礎

l  秘訣十：食品安全

–選購粽子還是要到符合規範的商店購買，購買同時需要仔細辨識標籤上的製造日期及保存期限

–觀察粽子形狀是否粽角端正，扎線鬆緊適當，粽體無外露

–剝去粽葉後，外觀應有光澤，無雜質，沒有任何的發霉、生蟲或是其他的外來物

–保存上要注意最好分成一次可以吃完的數量，用塑膠袋包好，與其他肉類等生鮮食品分開保存，避免交叉污染

–要趁新鮮吃，吃不完的要放入冰箱冷藏；若要久存，則需要冷凍保存；盡量不要重複冷藏加熱，以避免加速變質

–建議：冰箱保存時間不要超過3天；冷凍庫則不要超過2個星期

===============================

突然發現我家每年都綁了兩百顆的北部粽…

一顆500-700大卡，用中位數600大卡來算的話…

我們每年都綁了120,000大卡的熱量，

7,700大卡等於一公斤的脂肪，

我們每年過年都幫地球加碼了快16公斤的體重…長在咱家的親友身上。

無怪呼我們家之前大家都肉肉的～

我親愛的爹娘～２００６
 
我親愛的娘跟阿姐一家.

在當營養教練的這幾年，最開心的不是自已瘦了十二公斤，

而是我爹娘比九年前還苗條且健康！

感謝我姑姑教我什麼是營養及健康的減重！

感謝所有相信我的學員們！！

最重要的是...感謝我娘親...

１、本人在FB有個粉絲團→『減重挑戰賽』和『個人頁』會常更新減重資訊，有FB歡迎加入唷！

２、有體重困擾的朋友也可以直接填寫→『健康詢問表』本人會努力回覆大家嘿（點紅字連結）

看在我這麼掏心掏肺的分享上，請不要吝嗇給我一個『推 or 讚』唷^_^

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